在节日期间，您会体重三磅，节日后减肥已成为许多人的重中之重。但是，对于“懒惰的人”，通常很难通过坚持锻炼和计算卡路里来维持。如何找到一种懒惰的减肥方法，即“没有饥饿，对身体没有伤害，并且在确保健康的同时容易持久”？本文结合了医学专家和科学实践的建议，向您揭示一系列有效，可持续的懒惰减肥解决方案1。核心原则：科学地计算卡路里差距，并告别极端饮食** **

减肥的本质是创造能量差距，即“护理消费>卡路里摄入”。但是过度的节食会导致代谢下降，营养不良甚至反弹。 **科学能量差距应以每天300-500 kcal控制**。例如，一个重65公斤的办公室女性每天的基础代谢约为1314 kcal，在结合活动系数后，她的总消费量约为1971 kcal。如果您每天消耗1471 kcal，则可以保持代谢稳定性并以每周约1公斤的速度减肥。

**关键提示**：

- **使用Mifflin-St Jeor公式来计算基础代谢**，并通过活动系数调整摄入量。

- **选择低热量，高营养密度食物**，例如绿叶蔬菜，低糖水果，高品质蛋白质（鸡胸肉，鱼，豆类）。

- **柔性替代成分**：如果不容易获得某种类型的食物，则可以更换具有相同营养价值的成分（例如燕麦糙米）。

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## ** 2。饮食策略：懒惰的人可以吃得很好**

### ** 1。极简饮食公式：3天餐制准备方法**

懒惰的人最害怕繁琐的烹饪过程。您可以参考“ 3天购买 +进餐方法”：

- **每天五顿饭**：3餐 + 2顿额外的餐点（例如坚果，无糖酸奶），以避免饥饿引起的暴饮暴食。

- ** kuaishou食谱**：例如，“蜂蜜鸡腿肉 +混合谷物米饭 +煮沸的西兰花”，提前对食材的批处理加工，可以在10分钟内完成一顿饭。

- **风味的多样性**：根据区域偏好，选择诸如“北咸，新鲜”和“北方光”之类的食谱，以减少持久性的难度。

### ** 2。三种主要营养素的黄金比率**

- **碳水化合物40％-55％**：主要是全谷物和混合豆，避免米饭和面粉。

- **蛋白质15％-20％**：首选的低脂肉和植物蛋白（例如豆腐，鹰嘴豆）。

- **脂肪20％-30％**：使用更多健康的脂肪，例如橄榄油，亚麻籽油等。

**示例菜单**（1400 kcal/day）：

- 早餐：全麦面包 +鸡蛋 +鳄梨

- 午餐：烤鲑鱼 +糙米 +冷菠菜

- 晚餐：番茄炖鸡胸肉 +藜麦沙拉。

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## ** 3。生活习惯的调整：没有运动可以加速新陈代谢**

### ** 1。首先睡觉，调节激素平衡**

睡眠不足会导致生长素素，瘦素降低和食欲增加。 **每天让高质量的睡眠持续7-9个小时**，这可以稳定新陈代谢并减少情绪饮食。

### ** 2。多喝水 +减少长期坐着**

- **每日喝水1500-2000ml **：促进新陈代谢并抑制饥饿。

- **起床并每小时移动3分钟**：坐着很长时间可以很容易地导致腹部脂肪的积累，而简单的拉伸或步行可以激活代谢。

### ** 3。中医协助调理**

针灸和拔罐等传统疗法可以通过调节脾脏和胃功能来改善新陈代谢，但需要在专业医生的指导下进行。

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## ** 4。心理和行为管理：打破“减肥不良是痛苦”的诅咒**

### ** 1。设定合理的目标**

每周失去0.5-1公斤，并且由于急于取得成功而避免放弃，这更容易。

### ** 2。记录饮食和体重**

使用该应用记录日常饮食和体重的变化，及时发现问题并调整计划。

### ** 3。应对情绪饮食**

通过冥想，听音乐等来减轻压力，并避免通过食物发泄情绪。

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## ** 5。常见的误解和警告**

### ** 1。不建议极端破坏碳的方法**

尽管它可以在短期内迅速减轻体重，但它会导致肌肉损失，新陈代谢减少，甚至引发暴饮暴食的反弹。

### ** 2。对互联网名人产品谨慎**

- **生可可粉**：尽管它可以暂时抑制食欲，但过多的量可能导致消化问题或心律不齐。

- **益生菌**：它只能协助调节肠道菌群，无法取代饮食控制。

### ** 3。药物的体重减轻风险很高**

在医生的指导下需要使用诸如Orlistat之类的药物。独自带它们可能导致腹泻，营养不良和其他问题。

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## ** 6。推荐懒惰的轻型食物**

如果您真的不想做饭，则可以选择以下低名餐厅：

- **食物碗超级碗**：自由匹配蛋白质，碳水化合物，饮食纤维，低油和低盐。

- **树林**：地中海风格的沙拉，例如鲑鱼鳄梨沙拉，考虑到外观和营养。

- **绿色选择**：选择季节性成分，少油和糖更少，适合中国胃。

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## **结论：减肥是长期的生活方式升级**

懒惰的人的体重减轻的核心不是“不动”，而是通过科学规划饮食和优化生活习惯将健康融入日常生活中。最好选择一种可持续的解决方案来使减肥成为自然习惯，而是选择可持续的解决方案。正如营养学家古林（Gu Chuanling）所说：“只有吃得很好，你才能长时间减肥。”